4 exercices quotidiens pour soulager l’arthrose du genou

Qu’est-ce que l’arthrose au niveau des genoux ?

La gonarthrose, ou arthrose du genou, est une pathologie qui touche l’articulation qui relie le fémur à la rotule ou le fémur au tibia, la gonarthrose fémoro-tibiale, provoquant de grosses poussées inflammatoires, et dans deux cas sur trois, elle touche les deux genoux : c’est la gonarthrose bilatérale.

La gonarthrose est donc une pathologie qui a pour finalité la dégradation du cartilage, entraînant des douleurs et des enraidissements qui sont très invalidants au quotidien, empêchant de réaliser des mouvements qui sont d’ordinaire basiques et simples à exécuter.

De manière générale, n’importe quelle articulation peut être touchée par l’arthrose, et la gonarthrose est une maladie plutôt fréquente. Toutefois, si les effets néfastes sur l’articulation sont similaires d’un sujet à l’autre, il faut savoir que les symptômes peuvent différer d’un patient à un autre.

Quels sont les premiers signes de l’arthrose au genou ?

La gonarthrose est une usure prématurée du cartilage de l’articulation du genou. Celle-ci entraîne divers symptômes invalidants, mais progressifs.

En effet, lorsque la maladie s’installe, elle est parfois silencieuse alors que le travail de destruction du cartilage a déjà commencé. Cependant, des douleurs apparaissent rapidement dans le genou : c’est la gonalgie.

Si la gonarthrose est plutôt fémoro-tibiale, elle aura tendance à être un peu plus diffuse. Ces douleurs s’accompagnent généralement de difficultés de mouvement dans le quotidien, comme par exemple la difficulté à marcher, à porter des charges lourdes, à monter et descendre des escaliers. Les douleurs peuvent survenir à n’importe quel moment, mais elles s’intensifient après une période d’inactivité, par exemple après la nuit.

Le patient explique qu’il ressent par ailleurs un blocage, un enraidissement et la sensation d’une articulation coincée. Il faut en général quelques minutes pour retrouver une certaine mobilité.

Quels sont les 4 exercices quotidiens à effectuer pour soulager l’arthrose du genou ?

On veillera à pratiquer des exercices combinant renforcement musculaire (gainage), assouplissements et exercices d’aérobie. Ils s’avèrent en effet être les plus efficaces. Il faut en revanche plutôt éviter les sports entraînant des chocs répétés et des microtraumatismes tels que la course à pied ou le football par exemple.

Il faut également savoir que les exercices doivent être adaptés à la sévérité de l’arthrose. Bien entendu, il existe des exercices contre l’arthrose spécifiques en fonction de la zone concernée. D’une façon générale, on recommande des activités douces telles que la marche, la natation (et l’aquagym) ou le cyclisme.

Exercice de renforcement des mollets

Consignes :

1. Montez sur la pointe des pieds et tenez la position 2 à 3 secondes avant de redescendre.
2. Faites 12 à 15 répétitions.
3. Lorsque cela sera trop facile, faites la même chose sur un seul pied.

Exercice de montée de marche

Consignes :

1. Sans vous aider de la jambe arrière, poussez uniquement sur la jambe avant pour monter la marche.
2. Faites 12 à 15 répétitions.

Étirement des mollets

Consignes :

1. Placez vos bras contre un mur. Laissez une jambe le plus en arrière possible, genou tendu et talon au sol.
2. Tenez la position 30 secondes, puis changez de jambe.

Étirement de l’arrière de la cuisse

Consignes :

1. Placez votre pied sur une chaise , jambe tendue
2. Placez vos 2 mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.
3. Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos (se pencher sans s’enrouler).
4. Tenez la position 30 secondes, puis changez de jambe.

Quels que soient les exercices entrepris, veillez à respecter quelques recommandations assez simples :

• prévoyez un peu de temps pour pouvoir pratiquer vos exercices sans être dérangé,
• commencez en douceur, en particulier si vous ne pratiquiez pas d’exercice physique régulier auparavant,
• pensez à bien respirer pour vous oxygéner correctement,
• ne forcez pas sur vos articulations,
• respectez des temps de pauses entre chaque exercice,
• augmentez le nombre de séries, la difficulté ou le temps d’exercice de façon progressive en restant à l’écoute de votre corps et de vos sensations,
• soyez régulier sans vous décourager puisqu’il faut souvent attendre plusieurs semaines avant que les bienfaits des exercices sur votre arthrose se fassent ressentir.

Enfin, de façon générale, organisez vos séances en trois parties : exercices de soulagement articulaire, exercices de renforcement musculaire et étirements.